家で十分!器具無しでできる筋トレを部位別に紹介【YouTubeの動画有り】

筋トレ

みなさん、こんにちは。最近運動してますか?
健康のために運動したい」「割れた腹筋がほしい」「モデルのような体型に憧れる」「マッチョになりたい」「ダイエットをしたい」などと常日頃から思っていても、仕事が忙しいお金がないなどの理由でジムに通ってガッツリ筋トレをするのは難しいですよね。

ですが、家での筋トレでも十分健康的な身体や、マッチョになることができます。

「でも、ダンベルとか特別な器具が必要なんでしょ?」と思うかもしれませんが、それも必要ありません。
今回は、家で特別な道具を使わずにあなたの理想の身体をつくるための、YouTubeのおすすめの動画を紹介します。

こんな人におすすめ

  • 家で器具を使わない筋トレを知りたい
  • 忙しくて時間がないときでもできる筋トレが知りたい
  • 自宅でできる部位別の筋トレが知りたい
  • ジムに行かなくてもマッチョになりたい

YouTubeのおすすめ動画

今回紹介する筋トレはこんな条件で選びました。

  • 自宅でできる
  • 特別な器具を使わずにできる
  • 普段ジムに行っている人でも効かせられる
  • 短時間でできる

胸&腕トレ

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ
胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ |メトロンブログ

自宅でできる筋トレと言えば、誰もが腕立てを思い浮かべると思いますが、腕立てにもいろいろな種類があります。
上で紹介した、筋トレはたった3分ですが、想像以上に腕と胸がパンパンになります。

普段筋トレをしない方や、初めての方は完璧にやるのは難しいと思いますが、自分のペースでやってみてください。

ポイントは、2つ目の種目で胸を寄せる感じをイメージすることです。

背中トレ

NO GYM FULL BACK ROUTINE | NO GYM EQUIPMENT NEEDED | TRAIN AT HOME
NO GYM FULL BACK ROUTINE | NO GYM EQUIPMENT NEEDED | TRAIN AT HOME | Simeon Panda

背中は器具がないと家で鍛えるのは難しいと諦めていましたが、これを見つけた時はテンション上がりましたね。

普段ジムで筋トレしている方は、「こんなの意味ないだろ!」とか「これじゃ、筋肉つかないだろ」と思うかもしれません。正直、僕も最初はそう思っていました。ですが完全になめてましたね。

実際にやってみると思ってたよりも数倍は背中に効きました
背中に負荷がかかっているのを実感したときは感動しました。


普段筋トレをしない人は、これで十分背中を鍛えることができます。

肩トレ

肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング【効かない訳が無いトレ】筋トレ Shoulder workout
肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング【効かない訳が無いトレ】筋トレ Shoulder workout |メトロンブログ

肩もダンベルとかがないと、鍛えるのが難しいかなと思いましたが、こちらもかなりいい動画がありました。

普段ジムで筋トレをしている僕からしたら、やはり物足りなさを感じましたが、回数を増やすと肩がパンパンにはります。
肩は前部、中部、後部の3つの筋肉に分かれていますが、全部鍛えることができるのでかなりいい感じです。

ダンベルなしで肩のサイドが鍛えられるのは、かなり嬉しいですね。

脚トレ

Home Leg Workout (Follow Along)
Home Leg Workout (Follow Along) |OFFICIALTHENX

脚は重りを使わなくても、高回数やることで十分鍛えることができます。
紹介した動画では、飛び跳ねたりするのでアパートやマンションの上の階に住んでいる人には少し難しいかもしれません。

ですが、脚トレは調べるといくらでも出てくるので、飛び跳ねているところは別の種目に置き換えると良いと思います。

脚トレは、ガッツリ筋肉をつけたいわけじゃないけど、引き締まった体ダイエットにも有効なのでぜひやってみてください。

腹筋

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere
6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | OFFICIALTHENX

6つに割れた腹筋を手に入れたいなら、この動画がおすすめです。
動画では涼しい顔してやってますが、かなりきついです。
みぞおちを思いっきり殴られたような感じになります(笑)

腹筋は家でもジムでも関係なく十分に鍛えられるので、紹介した動画以外にいろんなメニューを試してみてください。

全身

HIIT(tabata)タバタプロトコルで体脂肪燃焼!4分でダイエット。
HIIT(tabata)タバタプロトコルで体脂肪燃焼!4分でダイエット。|Sho Fitness

全身を一気に鍛えたいなら、やっぱりバーピーが一番です。
僕はこれをほぼ毎日やってます。
やってみると分かりますが、後半になるにつれて肩、腕、脚の筋肉が悲鳴を上げてきます。
僕の場合は、特に肩が張ってきます。

終わった後は達成感に満たされます。

脂肪燃焼効果もあるので、「そこまでムキムキになりたくないけど、細マッチョくらいを目指してる」って方や、「短時間の運動で痩せたい」って方ははこれだけでも十分だと思います。

タイトルとURLをコピーしました