筋トレの効果を高めるおすすめサプリ5選【必須サプリは2つだけ】

サプリ

「筋トレの効果を高めるサプリを知りたい」、「効果のないサプリを買って失敗したくない」という人は多いと思います。今回は科学的にも根拠があって、僕が今まで使ってきた中で筋トレにおすすめのサプリトップ5を紹介します。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインは筋トレをしている人には必須のサプリです。ホエイプロテインには、筋肉を増やしたり、筋肉の減少を抑える効果があります。美肌効果もあるので、女性にも欠かせないです。正直筋トレしていない人も飲むべきだと思ってます。

効果的な飲み方

筋トレをしている人に必要なたんぱく質の量は体重1kg当たり1.6~2.2g(体重の1.6~2.2倍)と言われています。なるべく普通の食事から摂るのが望ましいですが、難しいので足りない分をホエイプロテインでとります。僕の場合は1日80gくらいはプロテインでとっています。

減量中は体重1kg当たり2.5~3.1gのタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を抑えることができます。1kg当たり3gくらいまでなら体に悪影響はないといわれているので、減量する方は試してみてください。

飲むタイミングは、運動後30分以内といわれることが多いですが、最近では、一日を通して同じ量のタンパク質を摂ればタイミングはあまり関係ないという研究もあるので、いつ飲むかはあまり気にしなくてもいいと思います。

ですが、減量中は筋トレ前後1時間以内にタンパク質を摂ると筋肉の分解を抑えられるという話もあるので、運動前後1~2時間以内にプロテインを飲む、くらいに考えればいいと思います。

2.クレアチン(モノハイドレート)

クレアチンもホエイプロテイン同様必須サプリです。個人的には、筋トレに最低限必要なサプリはホエイプロテインとクレアチンだけだと思ってます。他のサプリはガチで筋トレしてる方や好みに合わせて使えばいいと思っています。

クレアチンの効果

クレアチンには筋肉を増えやすくする効果や筋力をアップさせてくれるなど運動のパフォーマンスを高めてくれる効果があります。多くの研究でも効果が高い効果があることが実証されています。僕も使っていますが、使ってない時と比べると少し重い重量を扱えるようになったり、セットの終盤や後もう一回上げようって時にパワーがでます。

多くのアスリートも使用しているので、部活などでスポーツをしている人にもおすすめです

効果的な飲み方

クレアチンの飲み方は運動前、または後に3~5gを水に溶かして飲めばOKです。水に溶けづらくてザラザラして口に残るので、タブレットタイプのものがおすすめです。

減量中はパワーがでなくなって、普段と同じ重量を扱えなくなりますが、クレアチンを飲むことで、減量中でもパワーをできるだけ落とさずに質の高いトレーニングができるのでぜひ使ってみてください。

3.カフェイン

カフェインの効果

カフェインは脂肪燃焼効果や、やる気が出ないときにテンションを上げて運動のパフォーマンスを上げてくれます。ですが、カフェインは体質に合わない人もいたり、飲みすぎると危険ですので使う場合は注意してください。

効果的な飲み方

カフェインは運動の30分前に、体重1kg当たり3㎎くらい摂るのが効果的です。僕の場合は体重は70kgくらいなので、トレーニング前に200㎎のカフェインを摂ります。

また、体重1kg当たり5~6㎎のカフェインを摂取すると筋力がアップするという研究もありますが、そこまで大量に摂るのはおすすめしません。

ここまで説明してきましたが、カフェインはコーヒーにも含まれているためわざわざサプリを買う必要もないと思います。コップ一杯のコーヒーに含まれるカフェインの量は80㎎くらいなので、体重1kg当たり3㎎摂るには2.5~3杯程度コーヒーを飲まなければなりませんが、1杯だけでも十分やる気や集中力は高められるので、まずは筋トレ前にコーヒーを一杯飲むところから試してみてください。

4.BCAA

BCAAの効果

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことです。BCAAには筋肉を増やす、筋肉の減少を抑える、トレーニングの疲労を和らげるなどの効果があります

これだけ聞くとけっこう使えそうな気がしますが、BCAAはプロテインにも含まれているため、わざわざ飲む必要はないと思っています。
ですが、BCAAはトレーニングの疲労や筋肉の減少を抑えてくれるので、栄養が足りていない減量中に飲むならおすすめです

減量中に飲めば、トレーニングで最後の踏ん張りがきいたり、筋肉痛を和らげてくれるのでこれから減量だって人は試してみてもいいかもしれません。

効果的な飲み方

飲みかたは、5gを運動中やトレーニング中に飲むことで、疲労や筋肉の減少が抑えれれます。

5.マルトデキストリン(糖質)

マルトデキストリンの効果

糖質は運動中のエネルギー源になるので、糖質をしっかりとることで運動時のパフォーマンスを最大限に発揮できます。逆をいうと、糖質が十分に足りていなければ、質の高いトレーニングはできないということです。

効果的な飲み方

マルトデキストリン(糖質)はトレーニングの15~30分前に50~75gを目安に摂ると効果的です。トレーニング前に糖質を摂ればいいだけなので、マルトデキストリンじゃなくても、バナナやおにぎりでも構いません。

正直、マルトデキストリンは味も苦手だし、だまになるので飲みづらいです。なので、運動中に固形物がお腹に入っていると気になるって人じゃない限りいらないかなと思います。

以上、筋トレにおすすめのサプリ5つを紹介しました。ホエイプロテインとクレアチンは絶対あった方がだと思いますが、残りは必須ではないので興味がある方は使ってみてください。

筋トレを始めようって思っている方や、成果がいまいちだって方に少しでも参考になれば幸いです。

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